在家也能健身：推荐3种实用的健身锻炼程序

不知不觉中，马来西亚的MCO2.0已进入了第二个星期。虽然我们依然可以出门散步， 但相信许多习惯去gym的人都开始怀念比较激励的运动了吧。 而且如果刚好碰上下雨也无法出门啊。 所以，相信我们当中有许多人最近想keep fit都有点难度吧！

其实啊，不用小编说你们也懂得，要维持健康的生活，每天运动是少不了的。尤其是现在新冠肺炎疫情严重，更需要加强免疫力。我们就算是呆在家里，也应该时常运动啊！不必多说，小编例推荐三种在家都可以训练的健身锻炼程序，不需要任何的装备，也不需要去gym。我们一起健身吧！

循环训练

循环训练可说是在家运动最常见的方式。主要就是一口气按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的动作。休息一会后，再继续。这里推荐个简单的循环。当然不一定要完全跟着小编的推荐，也可以自己调整难度。

1. 20x 深蹲
2. 10x 俯卧撑
3. 10x 弓步走
4. 平板支撑15秒
5. 30x 开合跳
6. 重复3-4次

注：记得要保持正确的姿势哦！要更清楚，可以参考这视频，也可以挑战高难度的循环训练！

高强度间歇训练 (HIIT)

小编相信，若您对健身有一丝丝的兴趣，您必定听过高强度间歇训练 （HIIT）吧！基本上，HIIT是一种激烈的运动，透过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来降低体脂肪率。小编这里也附上个简单的例子：

运动时间: 12分钟

一分钟内完成一个循环，若有剩余的时间，就可休息到新的一分钟开始。越快完成，就有越多的休息时间。

第一分钟：15x 深蹲

第二分钟：15x  波比跳

双脚与肩同宽，渐渐放低身体，直至成半蹲状，然后把双手放在面前的地板上。双脚往后跳成俯卧撑状。这时双手仍旧放在地板上，起到支撑身体的作用。胸部下沉，做一个俯卧撑。接着再把身体抬起来。双脚跳回原位。这时站起身来，向上跳跃的同时双手在头顶击掌。

第三分钟：10x 超人平板支撑

朝前躺在垫子/地板上，双臂向前伸直。抬起胳膊和腿，用身体形成“ U”形。 返回原本的姿势并重复。

重复4遍

5分钟体操

顾名思义，这些锻炼程序通常只花费您5分钟的时间。它们适合忙碌的生活方式，关键是让您移动5分钟。虽然听起来简单，但其实也算是激烈的运动方式，尽管只有仅仅的5分钟，也会让您消耗大量的体能。

每个动作重复一分钟。完成后休息15秒，在开始新的动作。 

1. 原地跑步
2. 开合跳
3. 波比跳
4. 俯卧撑
5. “登山”

或

每个动作重复30秒。只允许少许的休息时间 

1. 登山
2. 平板支撑
3. 捲腹

说到这里，是不是想试试了呀？虽然小编不能保证可以练出马甲线，但至少可以让您呆在家的这段时间内动动身！