10个关于减肥 错误不实的理论！

在家里待了近两个月之后， 相信大家的体重都稍稍上升了吧？ 照目前的情况下来我们基本上还要呆在家多几个礼拜， 因此我们也是时候该考虑回复自身的健康啦～！

与MCO刚开始时不同， 现在在CMCO下你可以参与一些户外活动， 如在自己的住宅区里跑步等。 话虽如此， 关于减肥的问题许多马来西亚人至今仍相信着一些不实的“理论”。 而今天为了帮你们省下在不实际且起不了作用的事上耗费时间， 我们将揭穿10个最常被误信的“减肥理论”！

 

1. 减重等于减肥

 

我敢肯定我们大多数人都是通过这种方式开始自己的减肥旅程： 在体重机上称称体重， 看见自己体重的瞬间突然感觉惊慌， 然后在向自己发誓一定要减肥。 接着我们改变了饮食、 开始锻炼， 然后到了第二天再次称体重时， 咦！ 体重还真的下降了！ 这意味着我们所做的一切都帮助我们燃烧了体内的脂肪， 对吧？ 很遗憾的， 并没有！

确实， 你的体重变轻了但你却可能没有减掉任何脂肪， 而是水分的重量。 根据Abbey’s Kitchen的认证营养师， Abbey Sharp的说法， 水分重量基本上就是附着在组织， 关节和体腔上多余的水分所堆积起来而产生的重量。 这个多余的体重可通过出汗和适当饮食来移除。

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但是， 当喝了水或吃了东西， 你的体重很可能又会回到原本的样子。 实际上， 体内水分的重量甚至会通过运动而增加！ 这是因为当我们在锻炼时， 我们会向肌肉施加压力， 导致肌肉纤维微裂。 而随着肌肉的愈合， 更多的水分会留在你的体内， 最后也就导致体重每日上下波动。

几天前， 我做了一碗大沙拉来当做晚餐， 里面全是番茄， 黄瓜和生菜， 所有蔬菜中也都含有大量的水分。 而在睡前， 我也称了称自己的体重。 当我第二天早晨再踏上体重机时， 我惊觉自己一夜间就瘦了1.2公斤！ 但正如我所说的， 减掉的重量只是水分的重量， 而不是脂肪。

结论： 减肥不是线性过程， 减肥过程中你的体重很大可能会有波动的情况。 因此你不必每天都称自己体重， 每周一次来衡量自己的进度即可。

 

2. 吃碳水化合物会变胖

 

相信这点是最长被多数人盛传的“减肥理论”。 其中像是KETO， 或是摄取低碳水化合物高蛋白这类的饮食方式， 也受到许多减肥组织的支持。 但吃碳水化合物真的会导致体重增加吗？ 答案是： 不会。

虽然限制摄取米饭和面条等食物对于减肥是相当有帮助， 但想要完全避免摄取碳水化合物却是不可能的。 正如RD Jim White所说， 完全不摄取碳水化合物反而还会使你的体重增加呢！ 其实许多蔬菜和水果（例如香蕉和地瓜）都富含碳水化合物， 而如果完全不吃这些食物还可能会使自己的身体面临缺少纤维素的风险。 正如上述所说， 这也可能会影响你身体消除水分的能力。

但你也不必完全通过不吃米饭和面条来减肥。  与其着重限制某些食物的摄入量， 不如将重点放到份量的控制。 基本上， 减肥的关键正是要达到热量赤字（稍后我们将详细讨论）。

结论： 碳水化合物是饮食中不可或缺的一部分。 减少一摄取一些碳水化合物， 如米饭和面条是有益的， 但完全不吃碳水化合物可能会对你的健康有害， 甚至在某些情况下会导致你的体重增加。

 

3. 吃宵夜会对减重造成影响

 

我相信你一定听说过： 吃宵夜会导致体重增加。 但是， 根据美国临床营养学杂志（American Journal of Clinical Nutrition）上发表的一项研究， 这并非完全正确！ 本质上来说， 这取决于你的“宵夜”是什么。

宵夜与体重增加有关联的原因， 主要是因为大多数宵夜都属于高热量食物。 在马来西亚， 我们最常去吃的宵夜就包括了麦当劳， mamak等。 而由于我们吃完饭后就去睡觉， 造成我们的身体无法燃烧多余的卡路里， 最终也就导致体重增加。 

然而， 如果你选择的宵夜属于健康食品， 那么吃了也不会对你减肥产生影响。

结论： 深夜时刻如果你饿了， 纵容自己吃个宵夜其实也什么没问题， 但要注意的是宵夜是什么样的食物。

 

4. 吃油脂食物会变胖

 

如果我吃油脂食物， 我会因此发胖， 这听起来逻辑正确， 对吧？ 然而事实却是： 某些脂肪实际上还能帮助你减肥！ 当然， 减少（或完全不摄取）饱和脂肪和反式脂肪（即快餐， 薯片， 加工肉等）非常重要。 然而据营养学家Isabel Smith， 一些健康的脂肪如坚果黄油和鳄梨， 不仅可以增强饱腹感（使你感到饱足）， 还能减轻体重。

不仅如此， 它们还可以促进大脑健康， 改善皮肤情况， 并且还具有抗炎特性， 因此非常适合作为运动后的餐点。 像我个人呢， 就推荐烤三文鱼（鱼油）搭配芦笋。 

结论： 并非所有类型的脂肪都是不健康的， 且会导致体重增加。 某些脂肪如坚果， 鳄梨， 橄榄油和鱼中的脂肪实际上可以帮助减轻体重。

 

5. 饮用排毒饮料和排毒果汁是快速减肥的好方法

 

这里如果冒犯到一些人真的不好意思了！ 虽说排毒饮料和排毒果汁是现在最流行的健身辅助品之一， 但许多营养学家和保健专业人员实际并不同意它们会带来什么功效， 而这其中也是有道理的！

首先， 饮用排毒饮料进行“排毒”就像在用一块肥皂刷着另一个掉过地上的肥皂。 其实只要你的肝和肾功能还正常， 你的身体就已经在自我排毒了！ 当然， 你的器官偶尔也需要得到一些帮助， 但这些帮助也应该以持续且健康的饮食形式提供， 而不是一些昂贵的滋补品。 

此外， 根据临床营养学家Ilyse Schapiro的说法， 用排毒果汁来减肥其实是不健康且违反原理的。 首先， 一些果汁含有大量的液态糖， 饮用它将使你体内血糖水平飙， 间接导致你重量增加。 另一个潜在的问题是当你逃脱了自己平常的饮食习惯后， 你的身体将进入保护模式， 保留着你体内过量的营养素。 从长远来看， 这最终也会导致你的体重增加。

结论： 健康的身体具有自我排毒的能力！ 与其使用排毒果汁来快速减肥，不如选择稳定、 健康和一致的饮食来达至目的。

 

6.  进行指定运动就能拥有轮廓分明的腹肌

 

我必须承认， 对于这点我自己也感到相当愧疚。 但这是事实： 即使每天做1000次的仰卧起坐， 你也不会“得到”腹肌， 因为“得到”腹肌这个概念是错误的。 其实我们本来就有腹肌了！ 只是因为它们被多余的脂肪覆盖着， 所以才看不到！

实际上也没有什么能针对腹部脂肪进行的特定运动！ 仰卧起坐和腹肌运动或许能增强你的核心力量， 并锻炼到身体的肌肉， 但若要使腹肌从见天日， 唯一方法就是减肥。 为此， 你需要的是良好的饮食习惯和持续的运动。 我个人呢推荐各位（初学者）tabata， 但除此也有其他可以帮助到你的运动方式。

 结论： 不要再做仰卧起坐地折磨自己， 你需要的是适当的饮食方式和其他整体性的方法来得到六块腹肌。

 

7. No Pain, No Gain; 痛才有效

 

在健身界， 它的含义可以追溯到很遥远的时代。 但是， 尽管剧烈运动后感觉酸痛是正常的， 但身体感觉疼痛时常却是在表明我们做的一些动作出了问题， 像是不良姿势、 轻度扭伤、 甚至是严重的肌肉伤害！

但即便如此， 身体感到疼痛也不意味着你在进步。 就如我用1公斤重的哑铃做100次的二头肌训练， 反复的肌肉运动或许会使我感到疼痛， 但就进度而言， 这不代表我有多大的进展。 

简介： 总之， 注意自己身体。 如果感觉身体有问题， 请咨询医生或健身专家。

 

8. 做重量训练会使你体型变得壮大

 

我认识的许多女孩在上健身房时都拒绝做重量训练。 她们几乎都认为举重会让她们的手臂变得像Dwayne Johnson的那样壮大。 确实， 这的确有点道理。 如果你逐渐增强肌肉训练（如从1公斤增加到2公斤，再增加到5公斤）， 你的身材则可能会渐渐壮大起来。

但是根据医学与体育与运动科学杂志（Medicine & Science in Sports & Exercise）上发表的一项研究， 重量训练可以让你瘦下来， 看起来更苗条。 研究发现举重的女生往往燃烧更多的卡路里。 关键在于你要了解增加肌肉和雕塑身材之间的差异。 如果你真的不确定， 你就保持举较轻的哑铃， 再看看有什么分别就行啦！

结论： 重量训练不只是要让你变得看起来像The Rock， 它还可以帮助你锻炼肌肉，保持苗条的身材。

 

9. 做高强度训练就可以减肥

 

不！ 你不能！ 实际上， 关于这点背后也有很多相关的科学知识， 这里我就尽我所能让你们能更容易了解吧。 首先， 像HIIT（High Intensity Interval Training）（高强度间歇训练）这样的剧烈运动对于你开始减肥计划是非常有帮助的。 这些训练是高效的燃脂器， 且能帮助你增强耐力。

但是， 把低强度的锻炼（例如慢跑或瑜伽）也纳入每周运动的行程中也是很重要的！ 这是因为进行激烈的锻炼会增加体内的皮质醇水平。 皮质醇是一种压力激素， 会导致体重增加。

摘要： 你能偶尔暂停“野兽式”的训练， 然后进行一些较为轻松的锻炼。

 

10. 如果我流很多汗， 代表着我正消耗很多脂肪

相信大多数人都听说过“流汗是脂肪的泪水”。 尽管听起来很酷， 但这其实是一个误解。 正如我们前面所提到的， 出汗时， 你基本上只是在摆脱体内多余的水分。 就这么简单。 这也就是为什么我们在剧烈运动后会感到口渴。

虽然我们不会因出汗而达到减肥效果， 但出汗却通常与我们实际减肥的方式有关。 如果锻炼太剧烈而使你流汗很多， 则可能会使你的呼吸更加剧烈。《英国医学杂志》（British Medical Journal）指出， 10公斤脂肪能转化为18.4公斤二氧化碳。 没错，  我们在运动时呼气时其实在是从体内呼出脂肪呢！

结论： 出汗减少体内水分的重量， 脂肪则通过排放二氧化碳来减少。

额外： 所以只要我吃得少， 我的体重就绝对会下降！

额…基本上是的， 但也不是每次都是如此。 假设你每天吃50个Big Mac， 而现在的你减少到每天吃30个Big Mac， 这样你也确实在减少食物摄入量， 但体重却很大可能不会减轻。

现在让我们回到前面提到的内容： 热量赤字。 基本上， 热量赤字意味着每天摄入的卡路里比燃烧的卡路里少。 刚开始这也许会是个繁琐的过程， 因为你会要一直不断计算摄取的卡路里。 然而一旦把它们弄清楚后， 它也就成为了任何减肥方法中最重要的因素。

该从哪里开始呢？ 首先， 网上有许多免费的App， 如MyDietCoach和MyFitnessPal都可以帮助你追踪自己所消耗的卡路里量。 如果你有足够的钱， 甚至可以下载更高级的应用程序， 这些应用程序也都可以根据你的健身目标和体重为你推荐属于你的饮食计划。

但是请确保自己不要为了达到热量赤字而挨饿了哦！

用正确的方式来保持健康

以上就是10个不实的“减肥理论”！ 现在的你已经将虚幻和现实给区分开来了， 剩下该做的就是开始你的锻炼， 然后达到你理想的身材！